Amikor valaki egyfajta korlátozó étrendet követ – azaz olyat, ami egyes élelmiszercsoportokat teljesen kizár –, felmerülhet a kérdés, hogy vajon minden tápanyagot megkap-e a szervezete, amire annak szüksége van. Klasszikusan ilyen például a vegetáriánus táplálkozás, ami nélkülözi a húsokat, és különösen a vegán étrend, ami pedig semmilyen állati eredetű élelmiszert nem engedélyez. Az ilyen diétáknál különösen nagy figyelmet kell arra fordítanunk, hogy a testünk ne nélkülözzön semmilyen vitamint, ásványi anyagot és aminosavat, például fehérjéket.

Miért annyira fontosak a fehérjék?

A napi táplálkozás során a bevitt kalóriák 10-35%-ának kell fehérjékből származnia. Ez azt jelenti, hogy ha valakinek naponta 2000 kalóriára van szüksége, akkor abból ideális esetben 200-700 kalóriát tesznek ki a fehérjék. Ez mennyiségben kifejezve 50-175 grammnak felel meg. És hogy miért is ennyire lényeges odafigyelni a fehérjebevitelre? Nos, azért, mert a fehérjék aminosavakból állnak, amelyek egyfajta kémiai építőelemek. A szervezet ezeket az aminosavakat használja az izmok és a csontok felépítésére és helyreállítására, de a hormonok és az enzimek előállítására is, sőt: ezek adják szervezetünknek az energiát.

A fehérjék emellett az étrendbe helyesen beépítve segítenek az egészséges testsúly megőrzésében és az éhség megfékezésében. Ha edzünk, célszerű valamilyen proteinport fogyasztani, hiszen ezzel könnyebbé válhat az izmok építése, de a sérülésekből is gyorsabban, egyszerűbben épülhetünk fel.

Elegendő a zöldségekből bevitt mennyiség?

A fehérjékkel kapcsolatban az egyik leginkább köztudott információ az, hogy elsősorban a sovány húsok – a csirke, illetve a halak – tartalmazzák jelentős mennyiségben. Ez kétségtelenül igaz: egy átlagos, fél csirkemellben, ami körülbelül 86 grammos, 26,7 gramm protein van, ami a napi szükségletünk felét is kiteheti! Ami a halakat illeti, fél lazacfilé, ami hozzávetőlegesen 124 grammos, 30,5 gramm proteint tartalmaz! Éppen ezért merülhet fel a vegetáriánusokban, a vegánokban, és azokban, akik nem szeretik különösebben a húsokat, hogy elegendő lehet-e a zöldségekből kinyert fehérjemennyiség.

Mennyi lehet a zöldségekben?

Szögezzük le rögtön: nem csak a húsok tartalmaznak sok fehérjét. Egyes zöldségekben, különösen a hüvelyesekben, szintén nagy mennyiségben fellelhető ez a fontos tápanyag. Nézzünk meg, mely zöldségek számítanak a legjobb forrásnak!

Lencse az egyik legjobb vegetáriánusbarát fehérjeforrás: egy körülbelül fél csészényi mennyiség – ami nagyjából 100 gramm – több mint 9 gramm proteint tartalmaz. Emellett telis-tele van rostokkal, folsavval, magnéziummal, káliummal, vassal és mangánnal. Hasonlóan jó választás a csicseriborsó is, amelynek 100 grammjában több mint 7 gramm protein van. De a feketebab és a zöldborsó is remek ilyen szempontból: közel 9 gramm fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe 100 grammjukkal.

A fehérjebevitel kapcsán a spenót, az articsóka, a kukorica, az avokádó, a spárga, a gomba, a kelbimbó és a kel is szuper – ezekben is igen sok természetes fehérje van. Emellett pedig mindegyik gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de persze rostokban is.

Láthatjuk tehát, hogy nem lehetetlen zöldségekkel megadni a szervezetünknek azt a proteinmennyiséget, amire szüksége van a normál működéshez. Egyedül arra kell figyelnünk, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszuk ezeket. Fontos azt is megjegyezni, hogy nem kell teljes mértékben a zöldségekre támaszkodnunk, hiszen más élelmiszerekben is megtalálhatók a fehérjék – és nem a húsokra gondolunk!

Más források

Vegetáriánusok és vegánok is fogyaszthatnak mandulát, aminek közel 30 grammjában 6 gramm fehérje van. Szintén jó választás a földimogyoró, ami a folsav, a magnézium és az E-vitamin mellett fehérjékben is bővelkedik: körülbelül 30 grammjában több mint 7 grammot tesznek ki a fehérjék!

Bár a vegánok nem választhatják, a tojás is remek proteinforrás: az antioxidánsok és jótékony zsírok mellett egy nagy tojás 6,3 gramm fehérjét is tartalmaz. Emellett a különböző tejek és tejtermékek is bővelkednek ilyen aminosavakban, miközben számos vitamin és olyan létfontosságú anyagok is jelen vannak benne, mint a kalcium vagy a foszfor.

Még több alternatíva

Ha úgy érezzük, hogy az étrendünk vagy az étkezési preferenciáink miatt nem tudunk elegendő proteint fogyasztani, akkor is bőven akadnak lehetőségeink. Ma már számos proteinpor, fehérjetabletta és különböző italok állnak a rendelkezésünkre: ezek segítségével nemcsak a szükséges napi mennyiséget biztosíthatjuk a szervezetünknek, de az izmaink gyorsabb fejlődését is segíthetjük. Azért azt ne feledjük, hogy a fehérjefogyasztás nem helyettesíti az okosan felépített, rendszeres edzéseket!

Építsük fel okosan!

Minden helyes étrend alapja a tudatosság. Tudnunk kell, hogy a szükséges kalóriákat 45-65%-ban szénhidrátokból, 20-25%-ban zsírokból és 10-35%-ban fehérjékből kell bevinnünk a szervezetünkbe. Azt, hogy mi ezeket pontosan hogyan állítjuk be, nagyban függ attól, hogy mit szeretnénk elérni az étkezésünkkel. Az arányok mellett figyelmet kell fordítanunk az ételek minőségére: fogyasszunk minél több friss gyümölcsöt és zöldséget, de kerüljük a feldolgozott élelmiszereket és a finomított szénhidrátokat! Ha ezeket mind szem előtt tartjuk, a lehető legtöbbet hozhatjuk ki a táplálkozásunkból.